Yazı: Kerem AteşNeden Besin Önemlidir?Milyonlarca insanı etkileyen ve gittikçe yaygınlaşan bir ruh sağlığı sorunu olan depresyona katkıda bulunan çeşitli faktörler bulunmaktadır. Genetiğin, travmaların ve yaşam koşullarının önemli roller oynamasına rağmen, diyet ve beslenmenin depresyonun şiddetlenmesinde ve kötüleşmesindeki rolü giderek daha fazla belli olmaktadır. Modern Batı diyetinin, işlenmiş şekerler, doymuş yağlar ve işlenmiş tahılların yüksek düzeyleri …
Yazı: Kerem Ateş
Neden Besin Önemlidir?
Milyonlarca insanı etkileyen ve gittikçe yaygınlaşan bir ruh sağlığı sorunu olan depresyona katkıda bulunan çeşitli faktörler bulunmaktadır. Genetiğin, travmaların ve yaşam koşullarının önemli roller oynamasına rağmen, diyet ve beslenmenin depresyonun şiddetlenmesinde ve kötüleşmesindeki rolü giderek daha fazla belli olmaktadır. Modern Batı diyetinin, işlenmiş şekerler, doymuş yağlar ve işlenmiş tahılların yüksek düzeyleri ile karakterize edilen bir diyet olarak obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi fiziksel sağlık sorunları ile ilişkilendirildiği iyi bilinmektedir. Ancak, bu diyet alışkanlıklarının ruh hali ile nasıl sıkıca ilişkili olduğu hala halkın önüne sunulmamaktadır. Bu yazıda, depresyon ile besinlerimizin besin değerinin azalması arasındaki karmaşık ilişkiyi detaylıca inceleyeceğiz.
Batı Diyeti ve Besin Değerinin Azalması
Batı diyeti, Standart Amerikan Diyeti (SAD) olarak adlandırılan, eklenen şekerler, doymuş yağlar ve işlenmiş atıştırmalıkların aşırı tüketimi ile tanınır ve Amerika Birleşik Devletinin kültürünün içine sızdığı her ülkeye bu standart yayılmıştır. Bu diyet seçenekleri genellikle çeşitli fiziksel sağlık sorunları ile ilişkilendirilirken, onların zihinsel sağlık üzerindeki bilimsel araştırmaları su altında tutulmaktadır.
Batı diyetinin temel sorunlarından biri, tükettiğimiz yiyeceklerdeki gerekli besin maddelerinin eksikliğidir. İşlenmiş yiyecekler üretim sırasında sıklıkla temel vitamin, mineraller ve diğer besin maddelerinden arındırılır. Dahası şekerli içeceklerde ve paketlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan işlenmiş şekerlerin aşırı tüketimi daha besleyici seçeneklerin yerini alabilir. Örneğin, tatlandırılmış içecekler, boş kaloriler sağlar, boş kaloriler sağlamazsa da içerdiği katkı maddeleri ile doygunluk yaratıp ve daha besleyici seçeneklerin yerine geçebilir.
Bağırsak-Beyin Bağlantısı
Bağırsak-beyin bağlantısının ruh hali ve davranış üzerindeki derin etkisi hakkında giderek artan kanıtlar bulunmaktadır. Batı diyetinin, bağırsak mikrobiyotasının bileşimi ve çeşitliliği üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu düşünülmektedir. Bu bağırsak dengesizliği, zihinsel sağlık üzerinde etkilidir.
Bu bağırsak dengesizliği, artmış sindirim sorunları ile ilişkilendirilmekte olup depresif belirtilerle yakından ilişkilendirilmektedir. Sağlıksız diyet seçenekleri, özellikle lif açısından fakir ve işlenmiş şeker açısından zengin olanlar, bu sorunu kötüleştirebilir.
Besin Eksiklikleri ve Depresyon
Birçok çalışma, belirli besin eksiklikleri ile depresyon riskinin arttığı bir ilişkiyi göstermektedir. Örneğin, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri (özellikle folate ve B12), çinko ve magnezyum eksikliklerinin depresyon riskini artırdığı bulunmuştur.
Bu besin maddeleri, nörotransmitterlerin üretimi ve işlevi açısından kritik bir rol oynamaktadır, özellikle mutluluk hormonu olan serotonin, ruh halini düzenleme ile yakından ilişkilidir.
Ayrıca, antioksidanlar bakımından zengin yiyecekler, beyni oksidatif strese karşı koruduğu bulunmuştur. Oksidatif stres, depresyon gelişiminde potansiyel bir faktör olup, antioksidanlar bakımından zengin bir sayesinde engellenebilir.
Ne Yapmalı?
Dengeli Bir Diyet Tüketin: Meyve, sebze, tam tahıl, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet tüketmek, temel besin maddelerini sağlar ve genel olarak sağlığı arttırır
Omega-3 Yağ Asitleri: Diyetinize omega-3 yağ asitlerinin kaynakları olan, somon, uskumru, sardalye, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi gıdaları dahil edin. Omega-3’ler, beyin sağlığını destekler.
Antioksidan Bakımından Zengin Gıdalar: Antioksidanlar bakımından zengin gıdaları tüketmeye çalışın. Buna böğürtlen, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve renkli sebzeler dahildir. Antioksidanlar, oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçının: İşlenmiş ve şekerli gıdaların tüketimini sınırlayın, çünkü bu tür gıdalar sindirim sisteminizi bozar ve ruh halinizi etkileyebilir.
Hidrasyon: Yeterince su içerek vücut su dengenizi koruyun. Susuzluk ruh halinizi ve bilişsel işlevinizi olumsuz etkileyebilir.
Tam Tahıllar: Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, enerjinin daha istikrarlı bir şekilde serbest bırakılmasını sağlayabilir ve ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir.
B Vitaminleri: Diyetinizde yeterli miktarda B vitamini aldığından emin olun. Yumurta, koyun eti, tavuk eti ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalar iyi birer kaynaktır. B vitaminleri, beyin fonksiyonu için hayati önem taşır.
Dikkatli Yeme Alışkanlıkları: Dikkatli yeme alışkanlığı edinin, yemeklere tam dikkatinizi vermek, lezzetlerin tadını çıkarmak ve yavaş yemek anlamına gelir. Bu, aşırı yeme ve duygusal yemeği önlemeye yardımcı olabilir.
Alkol ve Kafeini Sınırlayın: Aşırı alkol ve kafein tüketimi, ruh halinizi ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bu maddeleri aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Düzenli Öğünler: Düzenli bir yeme programını sürdürün. Öğün atlama, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir ve ruh halini etkileyebilir.
Takviyeler: Belirli diyet kısıtlamalarınız veya eksiklikleriniz varsa, bir sağlık profesyonelinin gözetiminde takviyeleri düşünebilirsiniz. Zihinsel sağlık için yaygın takviyeler arasında D vitamini, omega-3’ler ve B vitaminleri bulunur.
Yaşam Tarzı Faktörleri: Unutmayın ki diyet sadece zihinsel sağlığın bir yönüdür. Duygusal refahı desteklemek için yaşam tarzınıza stres azaltma teknikleri, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku eklemek önemlidir.
